Süt dışında kemik sağlığını destekleyen beş yiyecek şunlardır (kalsiyum, D vitamini, magnezyum, K vitamini, protein ve diğer mineraller açısından zengin olanlar):
Soya ürünleri (tofu, edamame, tempeh)
Kalsiyum ve protein kaynağıdır. Örneğin 100 g tofu yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir. Soya izoflavonları kemik mineral yoğunluğunu destekleyebilir (özellikle menopoz sonrası dönemde).
Chia tohumları
Bir yemek kaşığında yaklaşık 95 mg kalsiyum bulunur. Magnezyum, fosfor ve omega-3 yağ asitleri de içerir; iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kurutulmuş meyveler (incir, erik/kuru erik, kayısı)
İki kuru incir yaklaşık 100 mg kalsiyum sağlar. Magnezyum ve polifenoller (antioksidanlar) sayesinde kemik kaybını yavaşlatmaya katkıda bulunabilir. Günlük 4-6 kuru erik tüketiminin kemik yoğunluğunu koruduğuna dair araştırmalar var.
Konserve balık (sardalya veya kemikli somon)
Yumuşak kemikleriyle birlikte yenir; 60 g konserve sardalya yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir (günlük ihtiyacın önemli bir kısmı). Ayrıca D vitamini, protein ve omega-3 sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler (kale/karalahana, brokoli, bok choy, pazı)
Kalsiyum, magnezyum ve K vitamini açısından zengindir. K vitamini kemik mineralizasyonunda önemli rol oynar. (Ispanak oksalat nedeniyle kalsiyum emilimini biraz azaltabilir; kale ve brokoli daha iyi emilir.)
Ek notlar
Kemik sağlığı için sadece kalsiyum yetmez; D vitamini (güneş ışığı veya balık/yumurta), magnezyum, protein ve düzenli ağırlık taşıyan egzersiz de kritik.
Günlük kalsiyum ihtiyacı genellikle 700-1.200 mg arasında değişir (yaş ve duruma göre).
Dengeli ve çeşitli bir beslenme en iyisidir. Özel sağlık durumunuz varsa (osteoporoz riski vb.) doktora veya diyetisyene danışın.
Bu liste BBC Future ve diğer güvenilir sağlık kaynaklarına dayanır.